👍💛 7 ЙОГИЧЕСКИХ ПОЗ ДЛЯ ТЕХ, КТО РАБОТАЕТ СИДЯ
Используйте четыре терапевтические позы, чтобы растянуть мышцы, которые обычно перегружены или скованны, и укрепить традиционно слабые, редко прорабатываемые мышцы верхнегрудного отдела.
Терапевтические асаны для укрепления мышц верхнегрудного отдела
✨ 1. Пурвоттанасана
Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Расположите ладони позади себя на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперёд. На вдохе, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Руки перпендикулярны полу. Поднимайте таз как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе кобры. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая всё тело. Оставайтесь в асане в течение 3-5 циклов дыхания. Опуститесь вниз и повторите позу ещё 2 раза.
✨ 2. Гомукхасана
Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперёд. Таким же образом поместите правую стопу по левую сторону от таза. Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости. Заведите обе руки за спину: правую — через верх, левую — через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустив подбородок, вытягивайте шею вверх. Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте руки. Выполните асану, поменяв положение ног.
✨ 3. Бхарадваджасана II
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом левая нога окажется в полулотосе. Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом. Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните её и ухватитесь за левую стопу. Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо. Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча. Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко. Выполните всё то же самое в другую сторону.
✨ 4. Сету Бандха Сарвангасана
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на ширине таза, руки — возле таза. Сожмите кулаки, плотно прижмите стопы к полу и вытягивайте нижнюю часть спины. Поднимите ягодицы и начинайте постепенно отрывать спину от пола, уводя при этом колени всё дальше от плеч. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела. Вытягивайте руки по направлению к стопам как можно сильнее. Со вдохом расширяйте область грудины, с выдохом — вытягивайте поясницу. Задержитесь в данном положении на 10 циклов дыхания. Выходя из асаны, медленно опустите спину на пол.
Используйте три терапевтические позы, чтобы помочь удлинить перенапряжённые мышцы и укрепить ослабленные или перерастянутые — в области перекреста гипо- и гипертонуса мышц нижней части тела.
Терапевтические позы для укрепления мышц нижней части тела
✨ 5. Адхо Мукха Шванасана
Встаньте на четвереньки, расставьте ладони шире плеч, а колени и стопы — на ширине плеч. Вытяните пальцы рук, разведите их в стороны и плотно прижмите ладони к полу. Проследите за тем, чтобы бёдра и руки были строго перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице и на выдохе уведите ягодицы назад и вверх, оттолкнувшись руками от пола, заворачивая при этом бёдра внутрь. Раскройте грудную клетку. Выпрямите колени, расслабьте голову. Вытягивайте позвоночник, направив копчик к потолку, а грудную клетку — к бёдрам. Продолжайте держать стопы и ладони плотно прижатыми к полу. Оставайтесь в позе 60 секунд.
✨ 6. Уттхита Триконасана
Расставьте ноги на расстоянии около 1 метра. Руки вытяните в сторону так, чтобы ладони были повёрнуты к полу. Правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — на ту же сторону (45 градусов). Сделайте вдох и втягивайте вверх оба бока. Сделайте выдох и нагнитесь в правую сторону. Поставьте руку у внешнего края стопы на пол либо на подъём стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь вверх левой рукой. Старайтесь удлинять позвоночник в течение всего процесса. Вытяните шею и зафиксируйте взгляд на левой ладони. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении 20-30 секунд, после чего поднимитесь на вдохе и повторите асану в противоположную сторону.
✨ 7. Чатуранга Дандасана (поза «Планка»)
На вдохе переместите корпус вперёд таким образом, чтобы он оказался параллельным полу, а плечи — строго над запястьями. Прижмите пальцы рук к полу, втяните лопатки и стягивайте внешние части рук к корпусу. Расширяйте ключицы, расслабьте заднюю поверхность шеи, вытягивайте ноги с передней и задней стороны, поднимайте область живота от пола. Удлиняйте корпус в сторону пяток. Направьте взгляд вниз и оставайтесь в асане 30 секунд.
